【改善睡眠】每日不一定要睡足8小時　醫生拆解睡眠謬誤：玩手機會減睡意

每日一定要睡足8小時？原來不一定。失眠問題困擾不少人，但何謂睡得夠？無線節目《健康100錯》最近一集請來專家拆解大眾對於睡眠謬誤，講解飲酒、玩手機是否有助入眠，另指出冷光燈和暖光燈對睡眠的影響，並教大家如何自測是否睡得夠。

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「每日要睡8小時」這說法，不少人自小已聽過，但原來並非絕對。在節目《健康100錯》中，香港中文大學醫學院精神科學系副教授陳詠欣醫生表示，睡眠時間會隨年齡改變。小朋友的睡眠時間較長，每天可能要多於10小時。但到了成年人階段，每日平均會睡大約7至9小時。

她指出，若睡7個小時，翌日已很精神，則不用勉強自己一定要睡夠8小時。因為每個人對睡眠的需要也有差異。節目製作組邀請了100人作健康檢測專員，發現全體人員每天平均睡眠時間為6.4小時。至於平均每天能睡7至9小時的，則只有47人。

睡眠不足對身體的影響

陳醫生指出，睡眠不足會帶來以下影響：

• 短期：翌日會覺得集中力、記憶力下降，特別容易煩躁。
• 長期：增加肥胖，患心血管疾病，甚至腦退化的風險。

美國、加拿大有研究發現，每天睡8小時以上，患病風險比時數適中的人士高，患二型糖尿病、心絞痛的風險高2倍；患冠狀動脈疾病的風險為1.1倍。但陳醫生指，此研究有其限制，因未能排除參加者本來是否身體或情緒問題。

常見謬誤

1. 玩手機玩至眼睏，就自然睡得著？

陳醫生指出，手機本身會釋出藍光，眼睛有一種感光細胞在視網膜上，這個感光的視網膜細胞接觸到藍光時，訊號就會傳送到大腦，也會影響松果體分泌褪黑激素。當我們在晚上玩手機，褪黑激素的分泌就會被抑制，從而減低睡意，亦會延後生理時鐘。

2. 喝酒可令人放鬆，有助入眠？

陳醫生指，酒精是一種中樞神經抑制劑，有鎮靜作用。不過，酒精會破壞整體睡眠質素，尤其睡到下半夜，當酒精完全代謝後，就會沒那麼熟睡，會時睡時醒，翌日全日也感到很疲累，精神不足，同時患睡眠窒息症的風險會增加25%。

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自測是否睡眠充足

陳醫生表示，除了晚上的睡眠時間作指標，也可留意自己翌日身體狀況，譬如起床後是否覺得休息過，是否有足夠精神應付工作，會否經常想打呵欠、打瞌睡。

自測失眠症狀

節目組指出，若以下情況每星期至少出現3次，持續3個月，甚至影響日常生活，
就已可界定有失眠問題 了。

• 1.難以入睡：就寢30分鐘內仍未睡著
• 2.時睡時醒：入睡後頻頻醒來，時間總共超過30分鐘
• 3.過早睡醒：比平時習慣醒來的時間早30分鐘以上，並難以再入睡

選用暖光燈有助改善睡眠

藍光有礙睡眠，但避無可避。香港理工大學應用物理學系講師詹國龍博士指出，陽光、室內燈光、手機也會發出藍光。若想減少藍光對睡眠的影響，他建議選用一些較少藍光的燈。

詹國龍博士用數款光度相若，但不同種類、不同色溫的燈泡測試，量度光的強度。測試結果顯示，暖光燈泡釋出的藍光，比冷光燈泡少得多。故此，想減少藍光對睡眠的影響，應選用暖光燈。

防藍光眼鏡或螢幕保護貼有沒有用？經測試後發現，鏡片偏藍只會令整體畫面也偏暗，但不代表可防藍光。呈黃色的鏡片，所接收到的藍光的確少了。至於手機畫面變黃後，雖可減藍光，但他提醒，若看得太久，眼睛仍會疲累。

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責任編輯：羅嘉欣